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長時間パソコンに向き合い、窓口では笑顔を絶やさず、庁内調整で神経をすり減らす……。気がつけば疲労がじわじわと蓄積していませんか？「運動したいけれど、仕事で疲れていて余裕がない」そんな声も聞きます。
そこでご紹介したいのが、わずか1分、自席で気軽にできるストレッチ。公務員特有の疲れや症状にオススメのケア方法を連載企画でお届けします。レクチャーしてくれるのは、自治体職員でありピラティスインストラクターとしても活躍する仲間 啓美さん。第1回目は多くの人を悩ませる“腰痛”です。
休憩時はもちろん、上司が席を外しているわずかな時間など、隣の同僚からの視線はスルーして心身をそっと整える。
元気に働き続けるためにも、プライベートを充実させるためにも、“自分をいたわる時間”を意識してみましょう。
※掲載情報は2025年10月時点のものです
予算要求書・議会答弁書・仕様書などの作成、データベースの入力管理、問い合わせ対応のほか、デスクワーク作業がてんこ盛り。特にピークが重なると席を立つ間も惜しく、深夜残業になることも。でも実は、そんな“長時間座りっぱなし”の状態が身体へ大きな負担になっているのです。
「私も市役所勤務なのですが、男女ともに慢性的な腰痛に悩んでいる職員は多いですね。イスに座った体勢のまま股関節やひざが固まってしまいスムーズに立ち上がることができない、なんてことも。私自身も、キリがよいところまで！と思い、数時間ぶっ通しで作業してしまうことがあります（笑）。そんなときには、こちらのストレッチを試してみてください」。
仲間 啓美（なかま ひろみ）さん
●沖縄県那覇市 企画財務部 資産税課 主幹
●ピラティスインストラクター
イスに座って姿勢を正し、胸の前で手を組む。
その状態で息を深く吸いこむ。
息を吐きながら腕をゆっくり前に伸ばし、背中を丸めて上半身を前に倒す。お腹はぐっと力を入れてへこませる。大きなボールを抱えているイメージで、腕の間に頭を入れてへそをのぞきこむ。その後、ゆっくり上半身全体を元の位置に戻す。
※1～2の動作を30秒ほど繰り返す
再度、手を組み腕を前に出して、その状態で両腕をやや右にスライドさせ、右肩を下げて左肩を上げる。 そのまま腕全体でゆっくり「∞」の文字を描くように動く。
「∞」の文字を描く動きを右→左→右→左と30秒ほど繰り返す。 左右の背面ラインを交互に伸ばすように意識して、なめらかにゆっくり動かすのがポイント。
※本記事の情報は医学的な治療を目的とするものではありません。身体の健康状態は個々で異なりますので、体調に合わせた無理のない範囲（ご自身の判断と責任のもと）でご活用ください。
体の疲れをほぐしたら、次は“心の疲れ”もほぐしてみませんか？
職場の空気をやわらげる「ホメ道」連載はコチラ
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