2022-03-18

仕事中に座ったまま簡単に実践できる首・肩ストレッチ【初級編】

息抜き

ジチタイワークスWEB限定の企画「デスクでできる“カラダ”の改善の習慣」。
「自治体で働く“コトとヒト”を元気に。」をテーマに、仕事中のちょっとした一息をお届けする企画。
デスクワークのあなたに仕事中に試してほしいストレッチをお届けする。

デスクワークが多い皆さん、首や肩、ガチガチではありませんか？

デスクワークが多い方の共通の悩みである「首や肩の凝り」。長時間の同じ体勢により筋肉の代謝や血行が低下することが原因で首や肩は慢性的な凝りを抱えます。場合によっては痛みが生じる人も多いのではないでしょうか。首や肩の凝りは動かさなければどんどん蓄積されていくため、少しでも動かすことが大切です。

そこで今回は、普段運動しない人でも仕事中やオフィスで簡単に実践できる「イスに座ったままできるストレッチ」をご紹介します。実践してみて自分自身のカラダのクセに気づいたら、そこを重点的に改善していくのもオススメです。

首・肩こりを改善！イスに座ったままできるストレッチ方法

首のストレッチ

①左右の首筋伸ばし

1．イスに深く座り、背筋を伸ばします。

2．右手を左の耳の上あたりに置きます。ゆっくりと息を吐きながら右手を引いて、頭を右に倒していきます。頭の重みで左側の首筋を伸ばしていくイメージです。

3．自分自身が伸びを感じる位置で、3呼吸キープします。

4．右手を頭の後ろの方へ移動させ、右斜め前に傾けます。左の首筋が伸びるのを感じます。もし痛みを感じたら、痛くないところまで緩めましょう。

5．反対側も同じように繰り返します。

②首の後ろ側伸ばし

1．イスに深く座り、背中を背もたれにつけて体重を預けます。両脚は肩幅くらいに開き、両手は組んで後頭部に置きます。

2．頭を前に傾け、首の後ろを伸ばします。背中はイスの背もたれにつけたまま、両わきを閉めて、頭だけを前に傾けます。

3．腕の重みで首の後ろを伸ばします。3呼吸キープ×3セットを行いましょう。

肩のストレッチ

1．背筋を伸ばして座り、両手を頭の後ろで組みます。息を吐きながら左肘を上に、右肘を下に引っ張るイメージで左の二の腕を伸ばします。目線は左上を向けます。

2．息を吸いながらもとの姿勢に戻し、右側も同じように繰り返します。この動きを、呼吸のリズムに合わせて5～6回繰り返します。

3．身体の後ろで両手を組み、まっすぐ正面を見ます。両手を斜め下に引っ張り、胸を前に突き出して開くイメージで両腕を伸ばした状態で、10秒程度キープします。

いかがでしたか？

デスクワークでの座りっぱなしの体勢による筋肉の代謝や血行が低下は様々な悪影響があると言われています。座る時間を減らすことが最善ではありますが、仕事中に何度も席を立つことが難しい方も多いでしょう。
そのような方は、気分転換も兼ねて、ぜひ今回のストレッチを試してみてください。凝っている自覚がなくても、やってみたら動かしづらかった！ということもあるかもしれません。