肩こりの原因、実は「巻き肩」かもしれない？

そもそも「巻き肩」という言葉に馴染みのない方も多いかもしれません。巻き肩とは、本来の位置よりも、肩が内側に向いて丸まってしまった状態で固まっていることを指します。原因は長時間のスマホ操作やデスクワーク時の内向きな姿勢によるものと言われていて、見た目への悪影響はもちろん、肩こりにもつながります。

デスクワークが多い皆さんは、自覚がなくても“隠れ巻き肩”かもしれません。まずは巻き肩かどうか、ご自身の姿勢からチェックしてみましょう。

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巻き肩のセルフチェック方法

今回は簡単に実践できる巻き肩のセルフチェック方法を2つご紹介します。

①立った状態でのセルフチェック

まず、全身が見える鏡を用意しましょう。姿勢をチェックしてくれる人が近くにいる場合は、鏡はなくてもOKです。

1．鏡に対して横向きで姿勢を正します。
2．鏡に映る姿勢を見たときに「肩が耳よりも前に出ている」場合は、巻き肩の可能性が高いでしょう。

②仰向けになった状態でのセルフチェック

次に、仰向けになれるスペースを準備しましょう。

1．全身の力を抜いて、リラックスした状態で仰向けになります。
2．肩先や肩の後ろ側に間が空く場合は、巻き肩の可能性が高いでしょう。

巻き肩になりやすい傾向と原因

巻き肩のセルフチェックの結果はいかがでしたか？骨格には個人差があるため、上記のセルフチェックで当てはまったからといって、必ずしも巻き肩とは限りません。次に、巻き肩になりやすい傾向と原因として当てはまる項目がないか確認してみましょう。

①長時間のパソコン作業

デスクワークでの業務が多い方は、パソコンの画面をのぞき込むような姿勢で、肩が前に突き出してしまいがちです。その状態が長時間続くと筋肉がこわばってしまい、もとの姿勢に戻らなくなってしまい、巻き肩になる原因となります。

②長時間のスマホ操作

手元のスマートフォンを操作する姿勢は、パソコン作業と同じで肩が前に突き出てしまいがちです。1日に何時間もスマートフォンを操作している方は、巻き肩の原因となってしまうため要注意です。

③横向きの寝方

意外なことに、寝方でも巻き肩への影響があります。横向きに寝ると、上半身の体重が肩へ集中してしまいます。肩の負担を減らそうとして、無意識に肩を前にスライドさせて眠ることになり、巻き肩の原因となります。

巻き肩による悪影響

巻き肩になりやすい傾向や原因が分かったところで、そもそも巻き肩になるとどのような影響があるのかを理解したうえでストレッチをすると、効果もきっとアップするはずです。巻き肩による悪影響は大きく3点あげられます。

①見た目が悪くなる

本来の肩の位置は、耳の真下です。巻き肩の状態だと、肩が前に出ているため猫背のように見えてしまいがちです。また、顎が前に出てしまう傾向もあり、さらに姿勢が悪く見えてしまいます。

②呼吸が浅くなる

肩が内側に入ってしまうため、胸も開きにくい状態になっています。そのため、呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅いと、体も疲れやすくなってしまいます。

③肩こりになる

肩が前に出てしまうことで首すじから背中にかけての筋肉が緊張してしまい、血行が悪くなり、肩こりにつながります。肩こりには様々な要因が絡み合っていることが多いですが、巻き肩のストレッチで改善が見られるかもしれません。

巻き肩を改善！デスクで座りながらできる簡単ストレッチ方法

巻き肩にアプローチするストレッチはいくつもありますが、ここでは仕事の合間にデスクでも座りながらできるストレッチ方法を3つご紹介します。どのストレッチも無理はせず、“伸びを感じる気持ちのいいところ”でキープしていきましょう。ご自身の“今の状態”を大切に。

①肩甲骨を寄せるストレッチ

1．腕を曲げて胸を開き、肩甲骨を限界まで背中の中央に寄せます。
2．肩に力が入りやすいため、肩を下げることと顎を少し引くことを意識します。肩甲骨周辺以外はリラックスしましょう。
3．肩甲骨を内側に引き寄せた状態で5～10秒キープします。キープが終わったら開放します。

②両肩をすぼめるストレッチ

1．両肩を持ち上げ、耳と肩を限界まで近づけた状態で5～10秒キープします。
2．一気に力を抜いて、肩をストンと落として開放します。

③腕を伸ばすストレッチ

1．両腕を頭の後ろ側にまわします。
2．右手で左手の手首を持ち、右手の方へ引き寄せます。無理がなければ、右手で左ひじをつかみ、左手のひらを肩甲骨中央に添えていきます。
3．腕や背中、肩甲骨周りが伸びていると感じる場所で5～10秒キープします。
4．反対側も同様に行います。

いかがでしたか？

ストレッチ前よりも、肩や背中回りがほぐれた感覚はありましたか？ご紹介したストレッチは、1日3～5セットを目安に行ってください。実践した際に左右差があると感じた場合は、伸びにくかった方を1回多くストレッチするのもおススメです。

肩こりは「長時間同じ姿勢でいること」が主な原因であるため、ちょっとした時間に少しでも体を動かす習慣が身につくと、変化があるかもしれません。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。筆者自身もデスクワーク仲間なので、一緒に健康的なデスクワークライフを楽しみましょう！

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【連載】デスクワークが多い人に試してほしい、デスクでできるカラダの改善習慣

頭痛、腰痛、肩こりが...デスクワークで見直すべき「姿勢」とは？デスクワーカーがチェックすべき「柔軟性レベル」とは？マウス疲れを癒す手首のストレッチとは？など、本シリーズで解説していきます！

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