ハムストリングス、硬くないだろうか？

ハムストリングスとは、足の太もも後ろ側の筋肉の総称。役割としては、股関節を伸展させたり膝関節を屈曲する動きを担っている。日常生活では、膝を曲げるときにハムストリングスが作用する。
デスクワークや運動不足が続くと、硬くなりがち。まずは、前屈で自分の柔軟性レベルをチェック。

柔軟性レベルをチェック

背すじを伸ばして足先を揃えて立つ。ひざを伸ばしたまま、反動をつけずにゆっくり上体を倒して「ここが限界」という姿勢でストップ。５秒間キープできる体勢が、現状の柔軟性レベルである。

レベル１．手がひざ～太ももにつく（初心者レベル）
レベル２．手がすねにつく（ポテンシャルは充分!）
レベル３．指先がつま先や床につく（あと１歩!）
レベル４．手のひら全体が床につく（かなり柔軟性あり!達人レベル）

結果はいかがだっただろうか？

レベル２や３の方が多いのではないだろうか。
著者自身、学生時代に体育の授業で受けた体力テストで、長座体前屈があったのを思い出した。きっとあの頃よりも、硬くなってしまった人が多数派ではないだろうか。学生時代には伸びていたハムストリングス。ストレッチをすれば、今からでも取り戻せるはず。
今回は椅子に座ったまま、気軽にできるストレッチを２種類ご紹介。

足の後ろ側ストレッチ

ハムストリングスからふくらはぎまで、足の後ろ側全体を伸ばす。無理はせずに、痛くない、気持ちよく伸びを感じるところでキープ。

１．イスに浅く腰掛け、背骨を伸ばす意識で座りましょう。呼吸を整る。
２．右脚を伸ばして、かかとを床につけ、つま先は天井に向ける。
３．左の太ももに両手をそえて、息を吸って腰を伸ばし、吐きながら、ゆっくりと前屈する。もも裏とふくらはぎに伸びた感覚を心地よく感じていこう。
４．このまま３～５呼吸する。
５．吸う息で体を起こし、右足をもとの位置に戻す。
６．反対側も同じように行う。

あぐら前屈

あぐら前屈では、お尻の大殿筋と中殿筋を伸ばす。ハムストリングスだけでなく、その周りの筋肉も一緒にストレッチすることで、相乗効果が期待される。
集中すると呼吸が止まりやすいので、リラックスして息を止めないよう注意しながら行おう。

１．イスに浅く腰掛け、背骨を伸ばす意識で座る。呼吸を整える。
２．左足を右太ももにのせる。右手は左足の内くるぶしに、左手は左ひざに置く。
３．息を吐きながら脚の付け根から上体を倒し、お尻が伸びているのを感じて２０秒間キープする。
４．反対側も同じように行い、左右１回ずつを３セット行う。

日々の変化を感じていこう

毎日続ければ、少しずつ柔軟性が変化していく。そして前屈の角度が深まってくると、楽しくなってくる。
ただし、無理な体勢は逆に身体を痛めてしまうため要注意。自分に「今日の調子はどう？」と語りかけて自分自身と向き合う時間にするのも素敵。
短い時間で簡単にできるので、休憩時間やすき間時間にぜひ試していただきたい。

STEP３はこちらへ

1. TOP
2. デスクワーカーがチェックすべき「柔軟性レベル」とは？