ジチタイワークス

デスクワーカーがチェックすべき「柔軟性レベル」とは?

ジチタイワークスWEB限定の新企画「デスクでできる“カラダ”の改善の習慣」。
「自治体で働く“コトとヒト”を元気に。」をテーマに、仕事中のちょっとした一息をお届けする企画。
デスクワークのあなたに仕事中に試してほしいストレッチをお届けする。

ハムストリングス、硬くないだろうか?

ハムストリングスとは、足の太もも後ろ側の筋肉の総称。役割としては、股関節を伸展させたり膝関節を屈曲する動きを担っている。日常生活では、膝を曲げるときにハムストリングスが作用する。
デスクワークや運動不足が続くと、硬くなりがち。まずは、前屈で自分の柔軟性レベルをチェック。

柔軟性レベルをチェック

背すじを伸ばして足先を揃えて立つ。ひざを伸ばしたまま、反動をつけずにゆっくり上体を倒して「ここが限界」という姿勢でストップ。5秒間キープできる体勢が、現状の柔軟性レベルである。

レベル1.手がひざ~太ももにつく(初心者レベル)
レベル2.手がすねにつく(ポテンシャルは充分!)
レベル3.指先がつま先や床につく(あと1歩!)
レベル4.手のひら全体が床につく(かなり柔軟性あり!達人レベル)

結果はいかがだっただろうか?

レベル2や3の方が多いのではないだろうか。
著者自身、学生時代に体育の授業で受けた体力テストで、長座体前屈があったのを思い出した。きっとあの頃よりも、硬くなってしまった人が多数派ではないだろうか。学生時代には伸びていたハムストリングス。ストレッチをすれば、今からでも取り戻せるはず。
今回は椅子に座ったまま、気軽にできるストレッチを2種類ご紹介。

足の後ろ側ストレッチ

ハムストリングスからふくらはぎまで、足の後ろ側全体を伸ばす。無理はせずに、痛くない、気持ちよく伸びを感じるところでキープ。

1.イスに浅く腰掛け、背骨を伸ばす意識で座りましょう。呼吸を整る。
2.右脚を伸ばして、かかとを床につけ、つま先は天井に向ける。
3.左の太ももに両手をそえて、息を吸って腰を伸ばし、吐きながら、ゆっくりと前屈する。もも裏とふくらはぎに伸びた感覚を心地よく感じていこう。
4.このまま3~5呼吸する。
5.吸う息で体を起こし、右足をもとの位置に戻す。
6.反対側も同じように行う。

あぐら前屈

あぐら前屈では、お尻の大殿筋と中殿筋を伸ばす。ハムストリングスだけでなく、その周りの筋肉も一緒にストレッチすることで、相乗効果が期待される。
集中すると呼吸が止まりやすいので、リラックスして息を止めないよう注意しながら行おう。

1.イスに浅く腰掛け、背骨を伸ばす意識で座る。呼吸を整える。
2.左足を右太ももにのせる。右手は左足の内くるぶしに、左手は左ひざに置く。
3.息を吐きながら脚の付け根から上体を倒し、お尻が伸びているのを感じて20秒間キープする。
4.反対側も同じように行い、左右1回ずつを3セット行う。

日々の変化を感じていこう

毎日続ければ、少しずつ柔軟性が変化していく。そして前屈の角度が深まってくると、楽しくなってくる。
ただし、無理な体勢は逆に身体を痛めてしまうため要注意。自分に「今日の調子はどう?」と語りかけて自分自身と向き合う時間にするのも素敵。
短い時間で簡単にできるので、休憩時間やすき間時間にぜひ試していただきたい。
 

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