初めに、「体調が悪いな」と感じるときを思い返してみてください。季節の変わり目が多いと感じる方が多いのではないでしょうか。
一般的に、季節の変わり目は体調不良になりやすいといわれています。その理由は、寒暖差が大きかったり、天気が不安定だったり、特に冬から春にかけては黄砂や花粉が影響することで、自律神経が乱れがちであるためです。
日々の生活習慣の積み重ねです。例えば、下記のような行動があります。
・3食しっかり食事する
・温度調整の出来る服装をする
・程度な運動をする
・シャワーではなく湯舟につかる
・睡眠の質を高める
特に春は、異動や新生活でストレスを感じる場面が増える傾向にあり、主に日中の緊張やストレスを感じて働く「交感神経」が優位になりがちになります。
そのため、バランスを崩さないよう、主に睡眠時やリラックスしているときに働く「副交感神経」をより大切にしたいですね。
そこで今回は「睡眠の質を高める」ために、夜眠る前に実践してほしいヨガポーズを4種類ご紹介します。
どのポーズもリラックス効果が高く、難易度も低めでストレッチ感覚で実践できるため、普段ヨガや運動をしない方にもおススメです。ぜひお気に入りのポーズを見つけてみてください。
全身で、三日月の弧を描くようなイメージで行うポーズです。
仰向けで行うことで、重力でつぶされている背骨の間が広がり歪みを整えることができます。
1．仰向けになり、両腕を前からあげて、頭の先に伸ばします。
2．伸ばした両腕を左側にずらし、上半身と顔も左にずらしましょう。
3．両脚も同じように、左側にずらします。
※右の腰が浮かないところでキープします。痛みを感じる場合は、ご自身の心地よいところまで緩めましょう。
4．そのまま、ゆっくり3呼吸キープします。
5．両腕と両足を中央に戻し、次は右側にずらします。同じようにゆっくり3呼吸キープしたら、仰向けに戻ります。
身体のガスが抜けるイメージで行うポーズです。
腸へ適度な刺激を与え血流が良くなることで、便秘の改善などの効果が期待できます。
1．仰向けになり、両腕で両ひざを抱えます。
2．息を吐きながらひざを胸に引き寄せ、吸う息でお腹を膨らませながら緩めます。呼吸に合わせて5回繰り返したら仰向けに戻ります。
ワニが尻尾を左右に動かす動作をイメージしたポーズです。
腰まわりやお尻の筋肉の緊張がほぐれ、夜眠る前のリラックスに効果的です。
1．仰向けになり、両腕を前からあげて、頭の先に伸ばします。
※腕を曲げてもいいので、肩の力を抜きましょう。
2．両膝を立てて足裏を床にセットします。
3．足を組むように右足を左足にかけて、左へ倒します。顔は右に向けます。
※左側の肩が浮かない程度に傾けましょう。
4．ゆっくり3呼吸をしたら、仰向けに戻り反対側も繰り返します。
シャバーサナは、サンスクリット語で「屍（しかばね）のポーズ」という意味です。
何も考えず、リラックスした状態を整えましょう。
1．仰向けになります。 両足は腰幅程度に広げ、手のひらを上に向け自然に広げた状態にします。
2．全身の力を抜いてリラックスします。力が入っていると感じる部分があれば、そこを揺らしたり重量に身を任せるイメージで、力みを解いていきます。
3．目を閉じて腹式呼吸をします。
4．色んな考えが浮かんだら、そのことは今は置いておき、まずは呼吸へ意識を集中させていきます。
5．呼吸に意識が集中してきたら、そのまま深くリラックスしていきます。
6．5分～20分程度（お好みの時間でOK）したら、足先や手の指先から意識を戻し、ゆっくり起き上がりましょう
※無意識に寝てしまうことがあるため、タイマーをかけて行うのがオススメです。
今回は季節の変わり目にオススメな睡眠の質UPを促すヨガポーズをご紹介しました。
特に「シャバーサナ」は、目を閉じたら「今日〇〇するの忘れてた」「明日〇〇しなきゃ」「会議が上手くいかなかったな」など、仕事のことや心配事が自然と浮かんできます。そういうときは、その考えを否定するのではなく「今は考えない」と置いておくような意識をしてみてください。その感覚や意識も、繰り返すことでだんだん慣れていきます。
日々のデスクワークで蓄積されている疲れやストレスを、睡眠の質を高めることで少しでも改善できたら嬉しいですよね！皆さんも、ぜひこのヨガポーズを実践してみてください。
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